うつ・うつ病の最大の原因！？「反芻思考」の対策を紹介
なぜ悩みや失敗について何回も何回も考えてしまうのか
うつの原因と言われる反芻思考を解説します
いままで何をやっても
うつが改善しなかった・治らなかった
という方はぜひこちらの記事読んでみてください
うつ・うつ病を引き起こす反芻思考とは？
まずは悩みをループし続ける反芻思考とは何か？から紹介していきます
反芻思考とはざっくりいうと
過去の失敗や悩みを考え続けることです
もう過ぎ去ったことなのに
延々と同じことについて考え続けてしまう脳の思考のクセです
なぜ悩みや失敗が頭のをループしやすいのか？
人間は同じことについて注意を向けることが苦手な生き物です
テキストなどを読む際に
人間の注意力の限界は長くても
20分前後といわれています
しかし
ネガティブなことや
自分にとって嫌だった過去は注意を引きやすい
その結果繰り返しネガティブなことを考え続けてしまい
うつのような状態になってしまいます
反芻思考が続くとどうなるか
反芻思考が続くとメンタルが落ち込みます
ネガティブなことが頭の中でループし続けているため
メンタルにダメージを受けて自分に自信がなくなります
うまくいったことや成長したことがあるはずなのに
自分の欠点や失敗のこばかり考え続けます
その結果自分がだめな人間だと思い込んでしまい
劣等感がどんどん増していきます
最近の研究では反芻思考は
うつ病の最大の原因のひとつともいわれています
反芻思考は普段の生活に悪影響
反芻思考が続くと集中力の低下を招きます
常に頭の中でネガティブなことを考えているので
今していることに集中できなくなります
目の前のことに集中しようとしても雑念に引っ張られてしまい
ミスも多くなり自己嫌悪に陥り、さらにうつになりやすくなります
反芻思考から抜け出し
「うつ」を防ぐ方法3選
解決策を一言でいえば
一時的に反芻思考から離れることです
その方法を3つ紹介します
運動
運動をすることで余計なことを考えられなくなり
反芻思考から離れることができます
例えばジョギングなどは余計なことを考えていたら
人やモノにぶつかったりするので余計なことを考えていられません
ボルダリングなども集中していないと
下に落ちるので余計なことを考えることができなくなるので
反芻思考から離れることができるのでオススメです
メンタルを回復したいなら散歩
自然を眺めながら散歩するだけで
反芻思考の回数が低下し悩む際に使われる脳の機能が低下します
ただぼーっと自然を眺めるだけでもＯＫです
できれば木が多く植えられている公園などがオススメします
メンタルを回復する
バイオフィリア
これは
人間がバイオフィリアという性質をもっており
人間はもともと自然を愛しているという性質もっており
自然を見るだけでメンタルが改善し、うつのを防ぐことができます
散歩中にしてはいけないこと
しかしここで注意があります
スマホを家に置いておいておき持ち歩かないようにしましょう
スマホの通知やニュースなどの情報があると
その情報からいろんなことを考えてしまい
反芻思考を助長する可能性があるので
スマホは持たずに散歩をしましょう
紙に悩みを書く
紙に今悩んでいる事を書いて悩みについて考える時間帯にを決めます
頭の中で浮かんでいる悩みをすべて書き出してください
そしてそのことについて考える時間を決めておきます
再度そのメモを見たときに考える必要がないと思ったら
それについて考えなくてもよいです
うつの原因を明確にする
これは自分が何を悩んでいるかを確認することと
頭の中を整理するために紙に書きます
人間は中途半端にしていることや
未完了にしていることを思い出しやすい
「ツアイガルニク効果」という現象があり
「悩みについて考えることを完了させるため」に紙に書きます
「この時間になったら考えるんだ！」と無理に考える必要はありません
気楽な気持ちで「この時間になったら考えるかぁ」ぐらいの感覚で大丈夫です
瞑想
瞑想をすることで今の自分に集中します
反芻思考は過去の経験から発生しているものなので
瞑想で今に集中してみてください
瞑想する前に絶対にすること
瞑想をする際は
スマホの電源をきるか機内モードにして
自分の意識が他向かないようにしましょう
瞑想はじめたてのころは様々なことが頭に浮かんできますが
それは普通ですので問題ありません
始めは1分から始めてみましょう
まとめ（うつを防ぐためにまずはこれから）
まずは紙に1行だけ悩みを書いてみましょう
自分が何にもっとも悩んでいるかを把握し
すこしでもその思考からはなれてみてください
反芻思考から離れて「今」の自分に集中し
メンタルの改善・うつ・うつ病の予防をしていきましょう
