習慣化できない、途中で辞めちゃう。習慣を作るために知っておくべき大切なことを紹介
ダイエットが続かない
ダイエット以外でも習慣がつくれない
どうしてなの
どんなことを毎日するのを
目標にしていますか？
毎日腹筋30回とか
毎日ジムや外でランニング
とかですかね
それだと続きません
目標が高すぎて挫折します
これでも目標低めだと思いますけど
では今回は
ダイエットなどで
習慣化・継続することができるようになる方法を
紹介します
習慣を作ろうと
ダイエットなどの目標を立てたのに
どうしても続かない方や
途中でやめてしまった方は
必見の内容になっています
習慣化できないのはなぜか？
目標が高すぎる
「目標は高くしろ！」
そんな言葉を子供のころに
言われたことありませんか？
今は上司がいいますが。
よく先生とか顧問が「目標を高くした方が続く」
とか言ってましたね
習慣を作るのに
高い目標を立てるのは習慣を作るのに
完全に逆効果になります
目標を高く設定しても
かなりのモチベーションがないと続きません
どうして
目標を高くすると続かないの？
目標を達成できる未来が全く見えないからです
毎日の目標も高く設定すると
目標達成できない日が増えて
モチベーションがどんどん下がります
確かに一日でもできないと
「またできなかった...」ってなって
ダイエットは無理だと思っちゃう
学校などで目標達成できなかった分は
次の日に追加してやればいい、
できなかった分、
目標を上げたほうがいい
と教えられた方もいると思います
しかし
これも習慣を作るには逆効果です
確かにできなかった分
来週に増やして補おうとしたなー
結局できなかったけど
その理由を見てきましょう
できなかった分目標上げると失敗する
例えば
腹筋を1日30回する
という目標を作ったとします
しかし
1週間で2日だけできなかったとします
そして
子供のころに教えてもらったように
2日できなかった分を取り戻すために
目標を1日60回に設定します
しかし
60回という倍の負荷になった結果
今度は1日も達成できず
モチベーションが下がり続かなくなります
目標上げてやる気出したけど
結局1日もできなくなって
やめちゃうパターンだ
無理な目標設定は
モチベーションを上げること
継続することに関して逆効果です
では次は
人間が継続して続けることができなくなる
要因を紹介します
「これ」が多いと続かない
「これ」とは
「手間」です
「手間」がかかると続きません
例えば
腹筋ローラーで腹筋を鍛えるとします
トレーニング開始までの順番として
- マットを敷く
- 運動着に着替える
- 腹筋ローラーを準備
- トレーニング開始
このような流れだと思います
このやり方だと
準備の段階で
かなりの時間と労力を使うので
準備がめんどくさくなり
やりたくなくなります
マットを取り出したり
着替えるのも面倒くさいですね
その時点でモチベーションがなくなりそう
ここまでモチベーションという言葉を
何度も使いましたが
モチベーションがある日が少ないのが現状だと思います
モチベーションは頼りない
モチベーションは基本的に下がり続けます
モチベーションは目標を決めたり
目標を立てた時がもっとも高く
それ以降は下がり続けます
- 計画を立てた日が100％
- 1週間後は60％
- 1か月終わるころには10％
モチベーションが上がる時はないの？
仮にモチベーションが上がるとしたら
筋肉などの自分の体に変化があったり
体重が落ちた時など
目に見える結果がでたときだけです
目に見える結果がでることは少ないですよねー
だから
モチベーションが下がっちゃうんだよね
このように
モチベーションは下がり続けており
モチベーションはあまりに頼りなく
自分のその日のモチベーションに期待すると
習慣作りは難しくなります
ここまでを
ざっくりまとめると
目標が高すぎて
モチベーションを頼りにすると
習慣作りは難しい
では
これを踏まえて
どうすれば
挫折しないで
習慣を作ることができるのか？
挫折しないで習慣を作る方法
をみていきましょう
挫折しないで習慣を作る方法
習慣を作る方法をざっくり言えば
習慣にしたいことの始める時間を短くして
モチベーションに頼らないレベルまで
目標を下げること
目標を下げてもいいの？
大丈夫です
では解説していきますので
詳しく見ていきましょう
始めるまでの過程を短縮
例えば
腹筋を毎日するとします
ベストな状態でするために
- マットをひく
- 運動着に着替える
- ストレッチする
- 腹筋始める
さきほどと同じですが
始めるまでに5分以上かかってしまいます
習慣を作るのにこの時間のかかり方では
確実に習慣作りできません
なので
マットも運動着もストレッチもなくして
次のように変更します
- 床にうつぶせになる
- 腹筋を始める
これなら5秒もかかりません
このように
手順を短縮することによって
腹筋を始める時間を早めることができます
始めるまでの時間を短くすれば
始めるまでが面倒くささがなくなって
続けることができるのか！
話が少しそれますが
スマホを依存症もこれが原因で生まれています
詳しく知りたい方は↓を参照
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けどやっぱり運動着着たり
マットを敷いて腹筋とかストレッチがしたいなー
その場合は週に5回以上続けることができたり
習慣化できたころに取り入れるのが良いと思います
ではやり方が分かったところで
もっとも大事な目標の設定の仕方を紹介します
目標の設定の仕方
目標は下げ続ける
目標は下げ続けてください
は？下げ続ける？
正確には
毎日確実に出来るところまで
目標を下げ続けます
一回も腹筋をしていなかった人が
急に一日30回も腹筋をするのは
相当無理があります
さきほど紹介したように
初日はできても
それ以降は筋肉痛なども出て
続かなくなるのがオチでしょう
なので
1日の目標を下げます
いままでの運動の経験で
自分がどれくらいできるのかは決まってきますが
もっともよいのは
「1日1回」に設定することです
1回！？
1回なら確実にできます
腹筋なら1日1回
読書で学習するなら1日1ページ
このように確実にできるレベルまで
目標を下げます
それだと全く効果がないのではないでしょうか？
1回毎日腹筋しても痩せないですし
なぜ一回だけでも効果があるのか？
1回だけでも始めれば
続けて何回かは腹筋をするからです
確かに1回やったら
もう少しやるかーってなって
そこから何回かやりますね
このように
1回やった「おまけ」で
数回することを続けることが重要になります
1日1回という目標は達成しているので
モチベーションが下がりずらいです
そして
1回した時点で
習慣化において
もっとも大きな壁を越えているのです
もっとも大きな壁？
それは
「始める」という壁です
1回始めた時点で最大の壁を超えている
例えば
どこかに行く約束をしたのに
当日になったら行くのがめんどくさいと思って
渋々準備して
その場所に行ったらものすごく楽しかった
あーありますね
このように
「行くまで」
「始まるまで」が一番めんどうなのです
目標を1日1回と設定し
床にうつぶせになり
腹筋を1回した時点で
習慣化でもっとも大きな
「始める」という壁を越えたことになります
なので
習慣化の目標を立てる際には
確実にできるレベルにまで下げることが重要になります
最後に
注意事項として
「1日1回」と「おまけ」のおかげて
習慣化してきた時に
やりがちなミスを説明します
習慣化できてからのやりがちなミス
目標を達成しても
目標をすぐに上げないことが重要です
例えば
腹筋を一日1回するとして
毎日1回の目標ができて
おまけで20回腹筋をしたとします
20回できるからと
目標を20回にあげてしまうと
目標が達成できなくなり
モチベーションが下がります
さらに
20回やるとなると
時間と体力がいります
20回だと時間的に無理と思っちゃって
始めることすらしなくなりそう
そうなってしまうと
習慣化したものをやめてしまいます
目標を上げるタイミング
目標を上げるタイミングってありますか？
1か月くらい続けられて
どんなときでも
1日確実にできる回数を知ってから
目標を上げてみてください
まとめ
まずは
目標を「1」にしてみましょう
運動なら
腹筋1日1回
読書や勉強なら1日1ページにしてみましょう
習慣はあなたを作っていきます
毎日の積み重ねが
あなたを良くも悪くも変えていきます
今回紹介した方法を使って
習慣化を目指してください
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